Dieta Mediteraneană – un stil de viață sănătos

Ce este dieta Mediteraneană ?

Sunt convins că atunci când auziți de mâncare mediteraneană vă gândiți la pizza și paste din Italia sau cotlete de miel din Grecia, dar din pacate aceste feluri de mâncare nu fac parte din dieta Mediteraneană.

Dieta Mediteraneană se bazează pe alimente tradiționale pe care le consumau oamenii din tari precum Grecia, Creta, Italia sau Spania incă din 1960.

Incă de atunci, cercetătorii au observat că aceștia erau mult mai sănătoși, iar ratele lor de boli cronice și speranța de viață erau printre cele mai ridicate din lume, chiar dacă nu aveau acces la servicii medicale avansate.

Sunt multe studii care au demonstrat că dieta Mediteraneană te poate ajuta să slăbești și poate chiar ajuta la prevenirea diabetului de tip 2, atacurilor de cord sau accidentelor vasculare cerebrale.

În esență, a urma o dietă Mediteraneană înseamnă a mânca la fel cum mâncau oamenii din regiunea Mediteranană. O astfel de dietă include multe produse proaspete, cereale integrale și leguminoase, dar și pește proaspăt.

In general, dacă doriți să urmați o dietă Mediteraneană este recomandat să mâncați:

• O mare varietate de legume, cereale integrale și fructe
• Grăsimi sănătoase care se găsesc in nuci, semințe și ulei de măsline
• Cantități moderate de lactate și pește proaspăt
• Puțină carne albă și foarte puțină carne roșie
• Puține ouă
• Vin roșu cu moderație.

Nu uitați că activitatea fizică zilnică și luarea mesei impreună cu familia sau prietenii sunt elemente vitale ale Piramidei dietei Mediteraneene. Impreună, acestea pot avea un efect profund asupra stării de spirit și a sănătății mentale și vă pot ajuta să apreciați mai mult mâncărurile delicioase pe care le veți consuma.

Află și despre Dieta daneză – slăbește 10kg în 13 zile

Ce aveți voie să mâncați și ce nu

Dieta Mediteraneană trebuie să se bazeze pe urmatoarele alimente sănătoase și neprocesate:

• Legume – roșii, broccoli, kale, spanac, ceapă, conopidă, morcovi, varza de Bruxelles, castraveți etc.
• Fructe – Mere, banane, portocale, pere, căpșuni, struguri, curmale, smochine, pepeni, piersici etc.
• Nuci și semințe – migdale, nuci, nuci de macadamie, alune, caju, semințe de floarea soarelui, semințe de dovleac, alune,
• Leguminoase – fasole, mazăre, linte, legume, năut etc.
• Tuberculi – cartofi, cartofi dulci, napi
• Cereale integrale – ovăz integral, orez brun, secară, orz, porumb, hrișcă, grâu integral, pâine din cereale integrale și paste.
• Pește și fructe de mare – somon, sardine, păstrăv, ton, macrou, creveți, stridii, scoici, crab, midii etc. ( vezi Beneficiile cărnii de păstrav )
• Carne de pasăre – pui, rață, curcan etc.
• Ouă – ouă de pui, de prepeliță și de rață.
• Produse lactate – brânză, iaurt, iaurt grecesc etc.
• Condimente și ierburi – Usturoi, busuioc, mentă, rozmarin, salvie, nucșoară, scorțișoară, piper, etc.
• Grăsimi sănătoase – ulei de măsline extravirgin și ulei de avocado, măsline, avocado.

Apa este băutura principală in dieta Mediteraneană, dar nu uitați că aveți voie să consumați și 1 pahar de vin roșu pe zi. Cafeaua și ceaiul sunt acceptate, dar ar trebui sa evitați băuturile indulcite cu zahăr și sucurile de fructe care au un conținut foarte mare de zahăr.

Cum să treci de la dieta care o ai acum la dieta Mediteraneană

1. Gătește cu ulei de măsline

Uleiul de măsline extravirgin este bogat in acizi grași monoinsaturați, care pot imbunătăți colesterolul HDL, tipul bun de colesterol. Încercați să folosiți doar ulei de măsline pentru salate.

Folosind ulei de măsline puteți face un sos foarte bun pentru pește și carne. Pentru acest sos aveți nevoie de suc de lămâie, puțin usturoi și ulei de măsline. Amestecați-le pe toate intr-un castronel și adăugați peste legume, pește sau carne.

Citește și Multivitamine și minerale: Beneficii, contraindicții

2. Mănâncă mai mult pește

In dieta Mediteraneană peștele este recomandat. Somonul, sardinele și macroul sunt preferați deoarece sunt bogați in acizi grași Omega-3, care sunt buni pentru inimă și creier.

Încercați să preparați pește măcar o dată pe sămtămână. Dacă cautați pe google veți găsi o mulțime de retețe interesante.

3. Mănâncă legume toată ziua

Gândește-te câte legume mănânc zilnic. Dacă nu sunt prea multe sau aproape deloc, acum este un moment ideal să incepi să adaugi legumele în măncarea din fiecare zi. Un mod ușor de a consuma legume crude și proaspete este să le consumi in timpul gustărilor. Așa că intre mese incearcă să mănânci fie morcovi, ardei gras feliat, sau poți face un suc de legume la blender. Consumă cel puțin 2 porții de legume crude zilnic și ai să vezi ce bine te vei simți după câteva săptămâni.

4. Consumă cereale integrale

Schimbă alimentele procesate pentru cele integrale. Incearcă să cumperi pâine integrală, orez integral, făină integrală, etc.

La micul dejun poți avea un bol de fulgi de ovăz cu miere și fructe proaspete. Seara, ca și gustare, poți avea o porție de floricele. Incearcă să le faci tu. Nu cumpăra din cele gata pregătite la pungă.

5. Nuci pentru gustările dintre mese

   

Am vorbit deja că ar fi bine să consumați legume proaspete la gustările dintre mese, dar pe lângă acestea puteți adauga și ceva nuci cum ar fi sâmburii de nucă, caju, migdale, etc. În plus, nucile conțin mai multe fibre și minerale, decât gustările prelucrate.

Vezi Beneficiile nucilor – 12 motive pentru a le consuma

6. Fructe pentru desert

În general, o sursă bună de fibre, vitamica C și antioxidanți, fructele proaspete sunt un bun mod de a-ți satisface pofta de dulce. Ca să nu devină o rutină și să te plictisești, incearcă să incerci un fruct nou in fiecare săptămână.

7. Bea puțin vin roșu

Nu exagera și incearcă să bei vin de calitate, deoarece are mai multe beneficii pentru sănătate. Un pahar de vin roșu pe zi este benefic, dar asta nu înseamnă că mai multe pe zi aduc și mai multe beneficii. Din contră, dacă exagerezi vei avea probleme cu ficatul și alte organe. Limitează-te la un singur pahar de maxim 100ml pentru femei și 150ml de vin roșu pentru bărbați.

8. Savurați fiecare mușcătură

In dieta Mediteraneană masa nu se ia niciodată in fața televizorului. Asezati-vă la masă, vorbiți, socializați, cu familia sau prietenii și savurați fiecare înghițitură. Mâncați incet , nu vă grăbiți. Veți observa că acest mod de a lua masa vă va îmbunătăți starea de spirit, va reduce stresul și implicit veți fi mai fericit pe termen lung.

Citește și : Obiceiuri proaste care distrug flora intestinală din corpul nostru

Dieta Mediteraneană – Meniu model

In continuare o să vă prezentăm 2 modele de meniuri Mediteraneene. Aceste exemple sunt doar ca să vă ghideze și pot fi modificate după preferințele dumneavoastră.

Luni

Mic dejun: iaurt grecesc cu căpșuni și ovăz.

Pranz: sandwich cu cereale integrale și legume.

Cina: O salată de ton cu ulei de măsline. Un fruct pentru desert.

SAU

Mic dejun: ou prăjit cu pâine prăjită și roșii la grătar

Prânz: salată verde cu roșii cherry, măsline, oțet și ulei de măsline, pâine integrală și hummus

Cină: pizza cu cereale integrale, cu sos de roșii, legume la grătar și brânză

Marţi

Mic dejun: fulgi de ovăz cu stafide.

Prânz: Salata de ton rămasă de seara precedentă.

Cina: Salată cu roșii, măsline și brânză feta.

SAU

Mic dejun: un iaurt grecesc și o cană de fructe proaspete (afine, zmeura sau nectarine tocate)

Prânz: sandwich cu cereale integrale și legume la grătar, precum vinete, dovlecel, ardei gras și ceapă

Cină: o porție de cod fiert sau somon cu usturoi și piper negru pentru a adăuga aroma și un cartof prăjit în ulei de măsline

Miercuri

Mic dejun: Omleta cu legume, roșii și ceapa. Un fruct.

Pranz: sandwich cu cereale integrale, branza și legume proaspete.

Cina: Lasagna mediteraneană.

SAU

Mic dejun: 1 porție de fulgi de ovăz cu scorțișoară, curmale, miere și fructe cu conținut scăzut de zahăr

Prânz: fasole albă fiartă cu condimente, cum ar fi laur, usturoi, chimen și piept de pui la grill

Cină: paste integrale cu sos de roșii, ulei de măsline, legume la grătar și o lingură de parmezan

Joi

Mic dejun: iaurt cu fructe și nuci feliate.

Pranz: Lasagna rămasă din noaptea precedentă.

Cina: somon fiert, servit cu orez brun și legume.

SAU

Mic dejun: omletă din două ouă cu argei gras și ceapă, roșii, brânză proaspătă și avocado lângă.

Pranz: hamsii prăjite in ulei de măsline cu pâine integrală prăjită și putin suc de lămâie. O salată verde.

Cina: spanac facut la aburi cu puțin suc de lămâie și ierburi + o anghinară fiarta cu ulei de măsline, usturoi și sare.

Vineri

Mic dejun: Ouă și legume, prăjite în ulei de măsline.

Pranz: iaurt grecesc cu capsuni, ovăz și nuci.

Cina: miel la gratar, cu salată și cartof copt.

SAU

Mic dejun: o cană de iaurt grecesc peste care puneți scorțișoară, miere, măr tocat și migdale mărunțite

Prânz: 1 porție de quinoa cu ardei gras, roșii uscate la soare și măsline + năut prăjit cu oregano și cimbru

Cină: Varză kale opărită cu roșii, castraveți, măsline, zeamă de lămâie și parmezan cu o porție de sardine la grătar

Sâmbătă

Mic dejun: făină de ovăz cu stafide, nuci și un măr.

Pranz: sandwich cu cereale integrale și legume.

Cina: pizza mediteraneană făcută cu grâu integral, completată cu brânză, legume și măsline.

SAU

Mic dejun: două felii de pâine prăjită cu brânză moale proaspătă

Prânz: Salată verde cu roșii și castraveți cu piept de pui la grătar

Cină: legume la cuptor (anghinare, morcov, dovlecel, vânătă, cartof dulce, roșie), stropite cu putin ulei de măsline și nu uitați să adăugați ierburi aromate.

Duminică

Mic dejun: Omletă cu legume și măsline.

Prânz: pizza rămasă din noaptea precedentă.

Cina: pui la gratar, cu legume și un cartof. Fructe pentru desert.

SAU

Mic dejun: fulgi de ovăz cu scorțișoară, curmale și sirop de arțar, zmeură sau mure.

Prânz: Dovlecei, ceapă, cartofi – toate fierte in sos de roșii și ierburi aromatice

Cină: salată de spanac cu roșii, măsline și ulei de măsline + o porție de pește alb și tocana de la pranz dacă v-a rămas.

Dieta Mediteraneană – Gustări intre mese

Spre deosebire de alte diete, vestea bună este că urmând acest regim alimentar aveți voie să mâncați diferite gustări intre mese. Aceste gustări pot fi: o porție mică de nuci, fructe proaspete sau uscate, o porție de iaurt, hummus cu țelină, morcovi sau alte legume, avocado pe pâine integrală prăjită.

Citește și Hreanul – Beneficii si contraindicatii

Dieta Mediteraneană – Listă de cumpărături

Incercați sa cumpărați produse proaspete și cât mai putin procesate. Alimentele bio sunt cele mai bune, dar numai dacă vă puteți permite fără să faceți eforturi financiare.

Lista de cumpărături ar trebui să includă:

• Legume – morcovi, ceapă, broccoli, spanac, kale, usturoi etc.
• Fructe – mere, banane, portocale, struguri, căpșuni, afine etc.
• Legume congelate – alegeți amestecurile cu legumele sănătoase.
• Pâine și paste cu cereale integrale
• Leguminoase – Linte, năut, fasole etc.
• Nuci – migdale, nuci, caju etc.
• Semințe – semințe de floarea-soarelui, semințe de dovleac etc.
• Condimente – sare de mare, piper, turmeric, scorțișoară etc.
• Pește – somon, sardine, macrou, păstrăv,
• Fructe de mare – scoici, creveți, crustacee
• Cartofi și cartofi dulci
• Brânză și iaurt
• Pui, ouă
• Măsline și ulei de măsline extra virgin

Citește și: Kiwi – beneficii si contraindicații

Indicat este să renunțați la toată mâncarea nesănătoasă care o aveți in casă (băuturi răcoritoare, inghețată, produse de patiserie, pâine albă, biscuiți și alte alimente procesate). Dacă aveți doar mâncare sănătoasă in casă, veți mânca doar alimente sănătoase.

Dieta Mediteraneană – Beneficii pentru sănătate

O dietă Mediteraneană formată din cantități mari de fructe și legume proaspete, nuci, pește și ulei de măsline – împreună cu activitatea fizică – vă poate reduce riscul de probleme grave de sănătate mentală și fizică prin:

• Prevenirea bolilor cardiace și a atacurilor cerebrale – cercetările sugerează că această dietă poate reduce aceste riscuri cu până la 30%.
• Te menține agil – nutrienții obținuți din alimentele consumate in dieta Mediteraneana pot reduce riscul de a dezvolta slăbiciune musculară și alte semne de fragilitate cu până la 70%.
• Te ajută să trăiești mai mult – Deoarece acest regim alimentar reduce riscul de a dezvolta boli de inimă sau chiar cancer, implicit riscul de deces este redus cu până la 20%.
• Te ajută să slăbești – acest regim alimentar te ajută să slăbești. Cercetările arată ca persoane cu exces de greutate care au urmat dieta Mediteraneană au slăbit mai mult decât cele care au urmat o dietă săracă in grăsimi.

Citește și: Beneficiile ghimbirului

Concluzii

Nu există linii clare de urmat pentru a ține dieta Mediteraneană, tot ce trebuie să știți este că această dietă se bazează pe alimente sănătoase, in principal plante și mai puțin pe alimentele de origine animală.

La sfârșitul zilei, dieta mediteraneană este incredibil de sănătoasă și satisfăcătoare. Cu toate acestea, oricine constată că nu se simte sătul, ar trebui să discute cu un dietetician. Acesta poate recomanda alimente suplimentare sau alternative pentru a ajuta la creșterea sațietății.

Nu uita să distribui pe Facebook dacă ți-au plăcut informațiile din acest articol.

Atenționare: Sfaturile și orice informații despre sănătate disponibile pe acest site au scop informativ și nu înlocuiesc recomandarea medicului. Dacă suferiți de boli cronice sau urmați tratamente medicamentoase, vă recomandăm să consultați medicul dumneavoastră înainte de a incepe o cură sau un tratament naturist, pentru a evita interactiunea. Prin amânarea sau întreruperea tratamentelor medicinale clasice vă puteți pune sănătatea in pericol!

Surse:

• https://www.helpguide.org/articles/diets/the-mediterranean-diet.htm
• https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-12-reasons-to-love-the-mediterranean-diet
• https://www.medicalnewstoday.com/articles/324221.php#health-benefits
• https://www.amjmed.com/article/S0002-9343(15)30027-9/fulltext
• https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1200303
• https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/ggi.13521
• http://www.eatingwell.com/article/16372/8-ways-to-follow-the-mediterranean-diet-for-better-health/
• https://www.cookinglight.com/eating-smart/nutrition-101/what-is-the-Mediterranean-diet
• https://www.insider.com/mediterranean-diet-best-breakfast-food-2019-1#a-whole-grain-bagel-with-hummus-and-cucumber-is-a-satisfying-breakfast-dish-10
• https://www.everydayhealth.com/mediterranean-diet/complete-mediterranean-diet-food-list-day-meal-plan/