Alimente bogate in fier
Alimente bogate in fier

In articolul care urmează vă vom prezenta 11 alimente bogate in fier bune pentru anemie. Fierul este un mineral care servește mai multor funcții importante, cea mai importantă fiind aceea de a transporta oxigenul in corp și de a face globule roșii. Este un nutrient esențial și trebuie obținut fie din alimente fie din supliemente de fier. Aportul zilnic recomandat este de 18mg.

Interesant este că absorbim fier in funcție de cât de mult avem depozitat. Deficiența de fier apare dacă aportul de fier este prea mic pentru a inlocui cantitatea pierdută in fiecare zi.

Din păcate, deficitul de fier poate provoca anemie și poate duce la simtome precum oboseala și letargia. Cele mai afectate sunt femeile care nu consumă alimente bogate in fier și in timpul menstruație pierd mult sânge.

Din fericire există o mulțime de alegeri bune pentru a vă ajuta să vă satisfaceți nevoile zilnice de fier. Deci, ce alimente conțin fier?

Alimente bogate in fier – Spanacul

Spanacul oferă multe beneficii pentru sănătate și are foarte puține calorii ( 100 grame de spanac fiert conțin 3,6mg de fier – 20% din cât avem nevoie să consumăm zilnic).

Din păcate fierul din spanac este non-heme și nu se absoarbe foarte bine, dar spanacul este bogat și in vitamina C. Acest lucru este important deoarece vitamina C stimulează absorția de fier.

Spanacul mai conține antioxidanți numiți carotenoizi care vă pot reduce riscul de cancer, scădea inflamația și vă protejează ochii de boli. Consumul de spanac cu ulei de măsline ajută corpul să absoarbă carotenoizii.

Alimente pentru anemie – Carnea roșie

O porție de carne de vită slabă (100g) conține 2,7 mg de fier, ceea ce reprezintă 15% din aportul zilnic recomandat. Pe lângă fier, carnea de vită este bogată in proteine, zinc, seleniu și multe vitamine B. (vezi Carnea de vită – Beneficii, avantaje și dezavantaje).

Cercetătorii susțin ca persoanele care consumă carne in general au mai puține sanșe de a dezvolta anemie. Din păcate carnea roșie este singura sursă de fier heme, dar se găsește in toate magazinele.

Alimente bogate in fier – Crustaceele

Crustaceele sunt foarte gustoase și hrănitoare. Toate au un conținut ridicat de fier, dar scoicile, stridiile și midiile sunt surse deosebit de bune și bogate in fier.

O porție de 100g de scoici poate conține până la 28 mg de fier, ceea ce reprezintă 155% din aportul zilnic recomandat. Din păcate canținutul de fier din scoici este variabil, iar unele tipuri pot conține cantități mult mai mici.

Vestea bună este ca fierul din crustacee este fier heme, ceea ce inseamnă că este absorbit ușor de corpul nostru. Pe lângă fier, o porție de scoici oferă și 26g de proteine, 37% din aportul zilnic recomandat de vitamina C și aproape 2% vitamina B12.

Altă veste bună este că toate crustaceele au un conținut ridicat de nutrienți și s-a dovedit că acestea cresc nivelul de colesterol HDL (cel bun pentru inimă).

Citește și Dieta Mayo – o dietă sănătoasă și un stil de viață

Alimente pentru anemie – Ficatul și alte organe

Organele sunt extrem de hrănitoare și cele mai populare sunt ficatul, rinichii, creierul și inima. Toate acestea au un conținut ridicat de fier. De exemplu, o porție de 100g de ficat de vită conține 6,mg de fier, adică 36% din aportul zilnic recomandat.

Pe lângă fier, aceste alimente sunt bogate in proteine, Vitamine B, cupru și seleniu. Ficatul este deosebit de bogat in vitamina A, oferind 634% din necesarul zilnic recomandat.

Pe lângă aceste beneficii, organele sunt o sursă buna de colină, un nutrient important pentru sănătatea creierului și a ficatului.

Citește și Sfecla rosie: Beneficii si contraindicatii

Cereale bogate in fier – Quinoa

Quinoa este o pseudo-cereală. Aceasta nu conține gluten, ceea ce o face o alegere bună pentru persoanele care suferă de boala celiacă sau care au intoleranța la gluten.

O porție de 100g de quinoa gătită ne oferă 2,8g de fier, adică 15% din cât trebuie să consumăm zilnic.

Pe lângă fier, quinoa ne oferă proteine, acid folic, magneziu, cupru, mangan și multe alte substațe nutritive. In plus, quinoa are o activitate antioxidantă mai bună decât alte cereale. Să nu uităm că antioxidanții ne protejează celulele de daunele provocate de radicalii liberi, care se formează in timpul metabolismului și ca răspuns la stres.

Te-ar putea interesa și Multivitamine și minerale: Beneficii, contraindicții

Legume bogate in fier – Broccoli

Broccoli face parte din familia cruciferelor, din care mai fac parte varza de Bruxelles, conopida și varza. Legumele crucifere conțin indol, sulforafan și glucozinolați, care sunt compuși ai plantelor despre care se crede că sunt protectori împotriva cancerului.

Broccoli este foarte hrănitor. O porție de 150g de broccoli gătit ne oferă 1mg de fier, 168% din aportul zilnic recomandat de vitamica C, care ajută la absorția fierului in corp. Pe lângă fier si vitamina C, acesta conține și acid folic, fibre și vitamina K.

Semințe bogate in fier – Semințele de dovleac

Semințele de dovleac sunt o gustare delicioasă. O porție de 28g conține 4,2mg de fier, vitamina K, mangan și zinc. Pe lângă acestea mai conține și 37% din necesarul zilnic de magneziu, nutrient care contribuie la reducerea riscului de rezistență la insulină, diabet și depresie.

Alimente bogate in fier – Carnea de curcan

Carnea de curcan este un aliment sănătos și delicios. Este și o sursă bună de fier. O porție de 100g de carne de curcan iți oferă 2,3 mg de fier, adică 13% din aportul zilnic recomandat.

Carnea de curcan mai conține si 29g de proteine, câteva vitamine B și minerale, dar și 30% din necesarul zilnic de zinc și 58% din cel de seleniu.

Consumul de alimente bogate in proteine poate ajuta la pierderea in greutate, deoarece proteina te face să te simți mai plin și crește rata metabolismului după masă. In plus, aportul de proteine ajută la prevenirea pierderii masei musculare.

Vezi și Alimente probiotice pentru refacerea florei intestinale

Alimente pentru anemie – Ciocolata neagră

Ciocolata neagră este bună pentru sănătate. O porție de 28 de grame conține 3,3mg de fier, 25% din necesarul zilnic de cupru și 16% din necesarul de magneziu.

Pe lângă toate acestea conține și fibre prebiotice, care hrănesc bacteriile prietenoase din intestinul nostru.

Un studiu a descoperit ca pulberea de cacao și ciocolată neagră au avut mai multă activitate antioxidantă decat sucurile de acai sau afine.

Studiile au mai arătat că ciocolata neagră are efecte benefice asupra colesterolului și poate reduce riscul de atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale.

Pentru a beneficia de beneficiile ciocolății, trebuie să consumați ciocolată cu minim 70% cacao.

Alimente pentru anemie – Leguminoasele

Leguminoasele sunt pline de substanțe nutritive. Cele mai intâlnite leguminoase din ducătăria noastră sunt fasolea, lintea, năutul și mazărea. Acestea sunt o sursă bună de fier pentru vegetarieni. Spre exemplu, o porție de 200g de linte gătită conține 6,6mg de fier, adică 37% din necesarul zilnic recomandat.

Pe lângă fier, leguminoasele ne oferă și acid folic, magneziu și potasiu. Mai mult, studiile arată că fasole și alte leguminoase pot reduce inflamația la persoanele cu diabet. Leguminoasele pot să scadă și riscul de boli cardiace.

In plus, leguminoasele te pot ajuta să slabești. Sunt bogate in fibre solubile, care pot crește sentimentul de sațietate și pot reduce aportul de calorii.

Pentru a maximiza absorția fierului consumați leguminoase cu alimente bogate in vitamina C precum roșiile, verdețurile sau citricele.

Alimente bogate in fier – Tofu

Tofu este un aliment pe baza de soia popular printre vegetarieni. O porție de 126g de tofu ne oferă 3,6mg ed fier. De asemenea, acesta este o sursă bună de tiamina, calciu, seleniu și proteine.

Acesta conține compuși unici numiți izoflavone, care ajută la ameliorarea menopauzei și reduc riscul bolilor de inimă.

Concluzii

Fierul este un mineral important care trebuie consumat regulat, deoarece corpul nostru nu il poate produce. Cu toate acestea, trebuie stiut că unii dintre noi trebuie să limiteze consumul de carne roșie și alte alimente bogate in fier, doarece in excess acesta poate fi dăunător.

Pentru a stimula absorția de fier incluzând alimente bogate in vitamina C, in dieta zilnică.

 

Nu uita să distribui pe Facebook dacă ți-au plăcut informațiile din acest articol.

Atenționare: Sfaturile și orice informații despre sănătate disponibile pe acest site au scop informativ și nu înlocuiesc recomandarea medicului. Dacă suferiți de boli cronice sau urmați tratamente medicamentoase, vă recomandăm să consultați medicul dumneavoastră înainte de a incepe o cură sau un tratament naturist, pentru a evita interactiunea. Prin amânarea sau întreruperea tratamentelor medicinale clasice vă puteți pune sănătatea in pericol!

 

Surse

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here